Tolka laktattest

Ett laktattest visar vid vilket tempo kroppen börjar arbeta på riktigt. Den här guiden förklarar på enkelt språk vad trösklarna betyder, hur de mäts och hur du använder resultatet i träningen. Den är skriven för löpare, motionärer och tränare.

Vad är laktat?

Laktat är inte en slaggprodukt och orsakar inte träningsvärk. Det är ett bränsle som musklerna bildar och använder hela tiden, även i vila. Laktatet i blodet speglar balansen mellan bildning och bortförsel. I lugnt tempo hinner kroppen använda det. När tempot ökar går bildningen till slut om bortförseln, och nivån börjar stiga.

De två trösklarna

Aerob tröskel (LT1) är punkten där laktatet börjar stiga över vilovärdet. Under den ligger grunduthållighetszonen: du kan prata i hela meningar och hålla på länge.

Anaerob tröskel (LT2) är den högsta intensitet där laktatet fortfarande håller sig stabilt. Över den stiger nivån hela tiden, och tempot går snart inte att hålla. En vältränad löpare klarar tröskeltempo i ungefär 30–60 minuter.

Mellan trösklarna ligger tröskeluthållighetszonen, och över LT2 finns zonen för maximal uthållighet. De kända 4 mmol är inte allas tröskel: det är en tumregel som bygger på ett medelvärde, och skillnaderna mellan individer är stora.

Vad berättar trösklarna?

• Träningszoner: du får tempon och pulser från ditt eget test, inte från en åldersformel.
• Vad du bör utveckla: avståndet mellan LT1, LT2 och toppfarten visar om du bör satsa på grunduthållighet, tröskeltempo eller hård träning.
• Utveckling: när samma tempo ger mindre laktat har formen blivit bättre.

Uthållighetsidrottare gör vanligen omkring 80 % av träningen på låg intensitet. När du känner dina trösklar blir det lättare att hålla de lugna dagarna verkligt lugna.

Så görs testet

Du behöver en laktatmätare, en pulsklocka och en bana eller ett löpband där farten är under kontroll.

1. Gör testet utvilad: inget hårt pass dagen innan, och ät som vanligt.
2. Värm upp lugnt och börja i ett tempo som känns lätt.
3. Spring steg på 3–6 minuter. Öka farten med cirka 1 km/h per steg.
4. Notera pulsen i slutet av steget och ta ett prov från fingret direkt efteråt. Håll pausen till 30–60 sekunder.
5. Fortsätt tills laktatet har stigit tydligt eller tempot är hårt. Sikta på minst fem steg.

I en jämförelse gav steg på fyra minuter den bästa uppskattningen, men studien gjordes på cyklister. Viktigast är att göra nästa test på samma sätt, så att resultaten går att jämföra.

Så läser du resultatet

Laktatkurvan är flack i början och böjer brant uppåt vid hårdare tempon. När kurvan flyttas åt höger i nästa test kommer samma laktat vid högre fart, och formen har förbättrats. Om den flyttas åt vänster kan orsaken vara sämre form, men också trötthet eller sjukdom. Lite kolhydrater kan å andra sidan sänka laktatet och se missvisande bra ut.

Varför är tröskeln inte ett exakt tal?

Forskningen har använt dussintals sätt att definiera en tröskel, och de ger något olika resultat från samma test. Även stegets längd, fartökningen och mätaren spelar roll. Tänk därför på tröskeln som ett tempointervall snarare än en enda sekund. Använd samma mätare på samma sätt, så syns utvecklingen tydligare. Ett bra avstånd mellan testerna är 8–12 veckor.

Löpning, triathlon, Hyrox och andra uthållighetsidrotter

Löpning: trösklarna styr lugna pass, tröskelpass och tävlingstempon på alla distanser.

Triathlon: testa löpningen separat, eftersom tröskelpuls och tempo är idrottsspecifika. Pulszoner från cykeln går inte att flytta direkt till löpningen.

Hyrox: tävlingen har 8 kilometer löpning mellan funktionella stationer. Tröskeltempot hjälper dig att förstå vilket löptempo som går att hålla när benen redan är trötta.

Andra uthållighetsidrotter: samma princip gäller till exempel i skidåkning, cykling och rodd. Lactate Lab analyserar dock löptester, eftersom verktyget utgår från fart.

Se hur en färdig analys ser ut

Koutsimo Lactate Lab gör om dina mätningar till trösklar, träningszoner och en färdig rapport. Exempelrapporten visar också jämförelsen med ett tidigare test.

Källor

• Brooks GA. The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism 2018.
• Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine 2009.
• Bentley DJ, Newell J, Bishop D. Incremental exercise test design and analysis. Sports Medicine 2007.
• Jamnick NA m.fl. Manipulating graded exercise test variables affects the validity of the lactate threshold and VO2peak. PLoS ONE 2018.
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? IJSPP 2010.