Näin tulkitset laktaattitestin

Laktaattitesti kertoo, millä vauhdilla keho alkaa kuormittua toden teolla. Tämä opas selittää selkokielellä, mitä kynnykset tarkoittavat, miten ne mitataan ja miten tulosta käytetään harjoittelussa. Se on tehty juoksijoille, harrastajille ja valmentajille.

Mitä laktaatti on?

Laktaatti ei ole jäte eikä lihaskivun syy. Se on polttoainetta, jota lihakset tuottavat ja käyttävät koko ajan, myös levossa. Veren laktaatti kertoo tuotannon ja poiston tasapainosta. Rauhallisessa vauhdissa keho ehtii käyttää sen. Vauhdin kasvaessa tuotanto ohittaa jossain vaiheessa poiston, ja pitoisuus alkaa nousta.

Kaksi kynnystä

Aerobinen kynnys (LT1) on kohta, jossa laktaatti alkaa nousta lepotason yläpuolelle. Sen alapuolella on peruskestävyysalue: pystyt puhumaan kokonaisin lausein ja jatkamaan pitkään.

Anaerobinen kynnys (LT2) on suurin teho, jolla laktaatti vielä pysyy tasaisena. Sen yläpuolella pitoisuus nousee koko ajan, ja vauhti katkeaa pian. Hyväkuntoinen pystyy juoksemaan kynnyksellä karkeasti 30–60 minuuttia.

Kynnysten väliin jää vauhtikestävyysalue, ja LT2:n yläpuolella on maksimikestävyysalue. Tunnettu 4 mmol ei ole kaikkien kynnys: se on keskiarvoon perustuva nyrkkisääntö, ja yksilöiden erot ovat suuria.

Mitä kynnykset kertovat?

• Harjoitusalueet: saat vauhdit ja sykkeet omasta testistäsi, et ikäkaavasta.
• Kehityskohde: LT1:n ja LT2:n etäisyys toisistaan ja huippuvauhdista kertoo, kannattaako painottaa peruskestävyyttä, kynnysvauhtia vai kovaa harjoittelua.
• Kehitys: kun sama vauhti tuottaa vähemmän laktaattia, kunto on parantunut.

Kestävyysurheilijoiden harjoittelusta noin 80 % tehdään yleensä matalalla teholla. Kynnysten tunteminen auttaa pitämään helpot päivät oikeasti helppoina.

Näin testi tehdään

Tarvitset laktaattimittarin, sykemittarin sekä radan tai juoksumaton, jossa vauhti pysyy hallinnassa.

1. Tee testi levossa: ei kovaa harjoitusta edellisenä päivänä, ja syö normaalisti.
2. Verryttele rauhallisesti ja aloita vauhdilla, joka tuntuu helpolta.
3. Juokse 3–6 minuutin vaiheita. Nosta vauhtia noin 1 km/h joka vaiheessa.
4. Kirjaa syke vaiheen lopussa ja ota näyte sormenpäästä heti sen jälkeen. Pidä tauko 30–60 sekunnin mittaisena.
5. Jatka, kunnes laktaatti on selvästi noussut tai vauhti on kova. Tavoite on vähintään viisi vaihetta.

Vertailussa pituudeltaan neljän minuutin vaihe antoi parhaan arvion, mutta tutkimus tehtiin pyöräilijöillä. Tärkeintä on tehdä seuraava testi samalla tavalla, jotta tulokset ovat vertailukelpoisia.

Näin luet tuloksen

Laktaattikäyrä on alussa loiva ja kaartuu kovemmilla vauhdeilla jyrkästi ylös. Kun käyrä siirtyy seuraavassa testissä oikealle, sama laktaatti tulee kovemmalla vauhdilla, ja kunto on noussut. Jos käyrä siirtyy vasemmalle, syynä voi olla kunnon lasku, mutta myös väsymys tai sairastelu. Vähäinen hiilihydraatti voi puolestaan laskea laktaattia ja näyttää valheellisesti hyvältä.

Miksi kynnys ei ole yksi tarkka luku?

Tutkimuksissa on käytetty kymmeniä eri tapoja määrittää kynnys, ja ne antavat samasta testistä hieman eri tuloksen. Myös vaiheen pituus, vauhdin nousu ja mittari vaikuttavat. Siksi kynnystä kannattaa ajatella vauhtialueena eikä yhtenä sekuntina. Käytä samaa mittaria samalla tavalla, niin kehitys näkyy luotettavammin. Hyvä väli uusintatestille on 8–12 viikkoa.

Juoksu, triathlon, Hyrox ja muut kestävyyslajit

Juoksu: kynnykset ohjaavat peruslenkkien, kynnysvetojen ja kilpailuvauhtien suunnittelua matkasta riippumatta.

Triathlon: testaa juoksu erikseen, sillä kynnyssyke ja vauhti ovat lajikohtaisia. Pyörän sykealueita ei voi siirtää suoraan juoksuun.

Hyrox: kilpailussa juostaan 8 kilometriä toiminnallisten pisteiden välissä. Kynnysvauhti auttaa ymmärtämään, mikä juoksuvauhti on kestävä, kun jalat ovat jo väsyneet.

Muut kestävyyslajit: periaate on sama myös esimerkiksi hiihdossa, pyöräilyssä ja soudussa. Lactate Lab analysoi kuitenkin juoksutestin, koska se käyttää vauhtia.

Katso, miltä valmis analyysi näyttää

Koutsimo Lactate Lab tekee mittauksista kynnykset, harjoitusalueet ja valmiin raportin. Esimerkkiraportista näet myös vertailun edelliseen testiin. Jos haluat, että valmentaja tekee testin puolestasi, tutustu Koutsimon tasotestiin.

Lähteet

• Brooks GA. The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism 2018.
• Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine 2009.
• Bentley DJ, Newell J, Bishop D. Incremental exercise test design and analysis. Sports Medicine 2007.
• Jamnick NA ym. Manipulating graded exercise test variables affects the validity of the lactate threshold and VO2peak. PLoS ONE 2018.
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? IJSPP 2010.